Hantera dina känslor genom Accetpance Commitment Therapy (ACT)

Acceptance Commitment Therapy (ACT) kan vara effektivt för en rad olika problem, inklusive ångest, depression, kronisk smärta och stress.

Ibland kan våra egna tankar och känslor kännas överväldigande och det kan vara svårt att veta hur man ska hantera dem på ett hälsosamt sätt. ACT (Acceptance and Commitment Therapy) är en terapiform som fokuserar på att acceptera och hantera dessa känslor istället för att kämpa emot dem. Genom att öppna upp oss för våra tankar och känslor kan vi fokusera på det som är viktigt för oss i livet och på de mål vi vill uppnå.

Hantera kaoset i ditt huvud med ACT – en personlig erfarenhet

Har du någonsin känt dig överväldigad av dina tankar och känslor? Känt att livet, åtminstone tillfälligt, är tungrott och att du inte vet hur du ska hantera allt på ett bra sätt? Var bara lugn – det är helt normalt! Jag är den förste med att erkänna att jag själv brottas (ofta) med ett kaotiskt inre. Och ibland kommer det över mig utan att jag ens är förberedd (om man nu kan vara förberedd på det). Eller att jag inte ens vet varför. Jag har alltid varit en person som har haft svårt att hantera mina känslor, och har ofta känt mig överväldigad när jag försökt att ignorera eller motarbeta dem. Tanken “att så här får jag inte känna – därför då händer…” har varit väldigt närvarande i mitt känsloregister.

Tankar och känslor anser jag vara intellektet och kroppens språk. Hjärnan behöver lära sig när kroppen samtalar och vise versa. Men under livets gång, genom vår inlärningshistoria, lär vi oss att missförstå oss själva. För mig handlar ACT mycket om att acceptera mina egna tankar och känslor istället för att kämpa emot dem. Jag lär mig att kalibrera mitt inre språk – så att hjärnan och kroppen samtalar med varandra istället för mot varandra. Genom ACT har jag, kort och gott, lärt mig att det är okej att känna vad jag känner och tänka vad jag tänker. På så sätt kan jag fokusera min energi på det som är viktigt för mig i livet och på de mål jag vill uppnå.

Vad är ACT (Acceptance Commitment Therapy)?

ACT har utvecklats från beteendeterapin under de senaste decennierna och kallas i folkmun för 3:e vågens KBT (kognitiv beteendeterapi). Den bygger på sex grundprinciper som alla representeras av ACT-hexagrammet: Acceptans, defusion, värden, närvaro, åtagande och jag som kontext.

Forskning har visat att ACT kan vara effektivt för en rad olika problem, inklusive ångest, depression, kronisk smärta och stress. Genom att använda tekniker inom acceptans, defusion, värderingsinriktat handlande och mindfulness, kan vi få hjälp med att hantera våra känslor på ett mer effektivt sätt.

Grafiskt bild av ACT (Acceptance Commitment Therapy):s hexagram.
En variant av ACT (Acceptance Commitment Therapy):s hexaflex där de sex grundprinciperna presenteras. | grafik: Carola Monicadotter Lööf

ACT:s sex grundprinciper, vilket representeras av ACT-hexagrammet:

  1. Acceptans: Att öppna oss upp för våra känslor och tankar istället för att kämpa emot dem.
  2. Defusion: Att lära oss att inte fastna i negativa tankemönster och istället se dem som det de är – bara tankar.
  3. Värden: Att fokusera på våra värderingar och agera i enlighet med dem istället för att låta våra känslor styra oss.
  4. Närvaro: Att vara närvarande i nuet och fokusera på det som händer just nu istället för att grubbla över det förflutna eller oroa oss över framtiden.
  5. Åtagande: Att ta konkreta steg mot att uppnå våra mål och leva ett meningsfullt liv.
  6. Jag som kontext: Att se oss själva som en del av något större och att sträva efter att leva ett liv som är i linje med våra högre syften och värderingar.

Hexagrammet symboliserar vikten av balans mellan dessa sex principer för att uppnå psykologisk flexibilitet och livskvalitet. Jämfört med andra terapiformer som fokuserar på acceptans, som till exempel mindfulnessbaserad kognitiv terapi, är ACT mer inriktad på att hjälpa dig och mig att ta konkreta steg mot värderingar och uppnå det vi vill i livet.

Användning av ACT i praktiken

Det finns en rad olika övningar och tekniker som man kan använda sig av, men fokuset ligger på att lära sig att acceptera och öppna upp oss för våra känslor och tankar istället för att kämpa emot dem. Men vad är egentligen syftet med alla dessa tekniker? Jo, det handlar om att fokusera på det som är viktigt för oss i livet och på de mål vi vill uppnå. Genom att lära oss att acceptera våra tankar och känslor istället för att kämpa emot dem, kan vi släppa taget om det som hindrar oss från att nå våra mål och istället fokusera på det som är viktigt för oss.

Tre övningar för att komma igång med ACT

  1. Observera dina tankar: När du känner dig stressad eller ängslig, ta några djupa andetag och försök att observera dina tankar utan att döma dem. Tänk på dem som moln som passerar på himlen – de är där en stund och sedan försvinner de. Genom att öva på att observera dina tankar på detta sätt, kan du lära dig att inte fastna i negativa tankemönster.
  2. Identifiera dina värderingar: Tänk på vad som är viktigt för dig i livet – vad vill du uppnå och vad vill du undvika? Det kan vara att ha goda relationer, vara hälsosam eller uppnå karriärmål. Skriv ned dessa värderingar och använd dem som en guide för att fatta beslut och agera i enlighet med dina värderingar.
  3. Praktisera mindfulness: Sätt av några minuter varje dag för att sitta tyst och vara medveten om din kropp, dina tankar och dina känslor. Försök att inte döma det som du upplever – bara observera det. Genom att öva på mindfulness kan du lära dig att vara mer närvarande i stunden och minska stress och ångest.

Jag tror att ACT kan vara en användbar terapiform för många människor, eftersom det hjälper oss att fokusera på det som är viktigt i livet och lära oss att hantera våra tankar och känslor på ett mer hälsosamt sätt.
Så, om du känner att ACT kan vara något för dig och att du vill utforska det mer, ta steget och boka en tid med en utbildad terapeut idag. En ACT-terapeut kan ge dig individuellt anpassade övningar och verktyg som kan hjälpa dig att använda ACT på ett sätt som passar dig. Se det första steget mot att hantera dina känslor på ett mer effektivt sätt och leva ett mer meningsfullt liv.

Lär dig mer om ACT genom Utvecklande samtal – en aktiv samtalsprocess inom samtalsterapi och coaching.


Allt är väl!

Vill du läsa mer?

Utforska viljans mysterier – psykosyntes

Utforska viljans mysterier – psykosyntes

Utforska viljans mysterier: en djupdykning i kognitiv psykosyntes Har du någonsin stannat upp och funderat över vad "vilja" egentligen är? Kanske har du tänkt på viljan som den kraft som får dig att stiga upp på morgonen, den som driver dig att följa dina drömmar...

läs mer
Bryt mönstret, se dig själv – en resa i självinsikt

Bryt mönstret, se dig själv – en resa i självinsikt

Att ta steget från "jag är" till "jag observerar" - en resa genom självinsikt Känner du ibland att du fastnar i dina egna tankemönster? Som om du sitter i förarsätet i din egen mentala bil, men ratten är låst och du kan inte svänga, trots att vägen framför dig är full...

läs mer
Respekt – att leva med omtanke och hänsyn

Respekt – att leva med omtanke och hänsyn

Värdegrund: Respekt, en djupare förståelse och hur du kan använda den i ditt liv När jag slår upp ordet 'respekt' i ordboken, möts jag av en rad synonymer som aktning, vördnad och omtanke. Det är lätt att fastna i dessa ord och tro att de helt och hållet definierar...

läs mer
0
    0
    Varukorg
    Din varukorg är tomTill butiken